【科学的根拠あり】本当に健康に良い5つの食べ物

健康
この記事は約8分で読めます。

テレビやインターネットを見てみると、色々な人が様々な食べ物について

  • これは体に良い
  • こんな効能がある

などと紹介していたりします。

こういった情報に触れたとき、みなさんは「本当か?」と疑問に思ったことはありませんか?
僕は思っていました。誰の話を信じれば良いのか…と。

そこで今回は、この疑問を解決するために参考にした
『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』
という本の中から、本当に健康に良い5つの食べ物である

  • ナッツ類
  • オリーブオイル
  • 野菜・果物
  • 茶色い炭水化物

について解説していきます!

この本は、医師でもある著者の津川大介さんによって書かれた本で、世界中で行われた調査・研究をもとに、
「科学的根拠がある本当に健康に良い食べ物は何なのか」
とうことを教えてくれます。

この記事で紹介する5つの食べ物を日常的に食べることで、あなたもきっと病気になりづらい健康な体を手に入れることができるはずです!

*実は健康に悪い食品については、こちらの記事も参考にしてみてください。

*この記事は、書籍の内容を紹介するものであって、個々の食材による健康への効果・効能を保証するものではありません。

本当に健康に良い食べ物とは?

「健康に良い食べ物」という言葉を聞くと、何を思い浮かべるでしょうか?
きっとみなさん、健康に良い栄養素がたくさん入っている食べ物を想像するのではないでしょうか。

その考え方も決して間違ってはいません。
人間には、健康を維持するために必要な栄養素(成分)がたくさんあることも確かです。

しかし、そいういった栄養素(成分)だけ」に注目することは、実はそれほど重要ではないのです。本当に重要なのは、『食品』として何を食べるのかに注目することなのです。

世界中で行われた数多くの研究や調査。
その中から特に科学的根拠の信頼性が高いと思われるものを調べていくと、注目すべき「本当に健康に良い食品」がわかりました。

そしてその注目すべき「食品」とは、

  • 地中海食
  • 茶色い炭水化物

の2つだったのです。

それではさっそく、この地中海食茶色い炭水化物について詳しく見ていきましょう!

*栄養素(成分)に注目すべきではない理由については、後ほど説明します。

地中海食ってなに?

「地中海食」とはその名のとおりヨーロッパの地中海沿岸地域の食生活のことをいいます。

過去に行われた地中海食に関する大規模な研究では、次のような「積極的に摂取することが推奨される食品についての栄養指導が行われました。

【食品】【摂取量の目安】
 オリーブオイル 1日に大さじ4杯以上
ナッツ類1週間に90グラム以上
生の果物1日3単位以上
野菜1日2単位以上
魚・海産物 1週間に170グラム〜260グラム以上 
豆類1週間に小皿4分の3以上

この研究では、地中海食の栄養指導をされた人たちが、栄養指導をされていない人たちと比べて、

  • 脳卒中
  • 心筋梗塞
  • 糖尿病
  • ガン

リスクが低いことが明らかになりました。

地中海食その1 ナッツ類

味気ないけど素焼きナッツを食べましょう!

ナッツ類とは、いわゆる木の実のことです。
(例:アーモンド、くるみ、カシューナッツなど)
ピーナツは本来、豆の一種に分類されますが、地中海食ではナッツ類に含まれます。

地中海食では、ナッツ類を1週間に90グラム以上食べることが推奨されています。
1日に15グラムくらい食べれば、簡単にこの基準を満たすことができます!

地中海食その2 オリーブオイル

これは説明するまでもないですね…
スーパーなどで売られている普通のオリーブオイルです。

地中海食では、オリーブオイルを1日に大さじ4杯以上摂取することが推奨されています。
けっこう多めに摂取する必要がありますが、

  • サラダ油で作っていた料理を、オリーブオイルで作る
  • サラダのドレッシング代わりに、オリーブオイルを使う

といった工夫をすれば、何とかこの基準を満たすことができます!

地中海食その3 野菜・果物

野菜果物については、フルーツジュースや野菜ジュースなどの加工されたものは含まないことに注意が必要です! 

また、一般的には野菜の仲間と思われがちなじゃがいもは、地中海食の野菜には含まれません

野菜と果物については、健康効果に関する個別の研究結果も紹介されています。
その健康効果とは、

  • 食べれば食べるだけ、心筋梗塞脳卒中などによって死亡する確率が減る。
  • 1日に5単位を超えると、それ以上食べても死亡率は変わらない。

というものです。
要するにどういうことかと言うと、1日5単位食べれば健康へのメリットが十分に得られるということです。 

ちなみに、野菜と果物の「単位」については以下のとおりです。

【食品】【1単位】
野菜小皿1杯ぶんくらいの量
果物 バナナなら2分の1本、リンゴなら小玉1個くらいの量 

地中海食ではこの単位を使って、1日あたり

  • 野菜を2単位以上
  • 果物を3単位以上

食べることが推奨されています。

例えば1日3食だとすると、

  • 小皿1杯の野菜を2食
  • 小玉のリンゴ1つを1食
  • バナナ1本を半分にして1食ずつ

といった工夫をすることで、1日あたり合計5単位の基準を満たすことができます!

地中海食その4 魚

地中海食の最後は、です。
魚の中でも特に、脂の多いものを食べることが健康に良いとされています。

魚についても、健康効果に関する個別の研究結果がいくつか紹介されています。
その健康効果とは、

  • 魚の摂取量が多い人ほど、死亡リスクが低い
  • 脂の多い魚を摂取すると、心筋梗塞での死亡リスクが低い
  • 少しでも毎週こつこつ魚を食べると、数種類のガンのリスクが下がる可能性がある

というものです。

地中海食では、魚を1週間に170グラム〜260グラム以上食べることが推奨されています。
1週間のうち、メインディッシュで食べていた肉を何回か魚に置き換えるだけで、この基準を簡単に満たすことができます!

茶色い炭水化物は身体に良い

地中海食と並ぶもう一つの健康に良い食材は、茶色い炭水化物です。

一時期、ダイエットのために「炭水化物」の量を減らして、「タンパク質」と「脂質」の量を増やすという方法が流行りました。

ですが、この「炭水化物なら何でも減らすべき」という考え方は大きな間違いです。
実は「炭水化物」には「健康に良い炭水化物」というものがあって、それこそが「茶色い炭水化物」なのです。

そもそも茶色い炭水化物とは、「精製されていない炭水化物」のことをいいます。
(例:玄米、雑穀類、そば粉、全粒粉、大麦、オート麦、ライ麦など)
この茶色い炭水化物は精製されていないため、食物繊維やその他の栄養成分が豊富に含まれています。

茶色い炭水化物も、その健康効果に関する研究結果が紹介されています。
その健康効果とは、

  • 茶色い炭水化物を食べると、ほとんど食べない人よりも死亡率が低い
  • 茶色い炭水化物の摂取量が多いと、動脈硬化によって起こる病気リスクが低い
  • 1日50グラムの白米を玄米に置き換えると、糖尿病のリスクが下がる

といったものです。

茶色い炭水化物の健康効果を得るためにはまず、「白米が主食」という考え方を切り替えましょう。
その上で、今まで食べていた白米を玄米に置き換えることで、簡単に茶色い炭水化物を摂取する事ができます!

「成分」ではなく「食品」に注目する

かつては、「食品」に含まれる「成分」の中で、何が身体に良いのか(悪いのか)がさかんに研究されていました。
例えば果物でいうと

  • 食品:りんご、みかんなど
  • 成分:ビタミンC、糖分など

というふうに区別できますが、この「成分」が身体に良いのか悪いのかに注目していたということです。

例えば、「成分」に注目して、果物に含まれる「糖分」は血糖値をあげるから健康に悪いといった具合です。

しかし最近の研究では、「果物そのもの」を食べても血糖値はそれほど上がらず、むしろ健康に良いということがわかってきています。

また他にも、以前は健康に良いと思われていた「βカロテン」についても最近の研究で詳しいことがわかってきています。
その内容はとは、

  • βカロテンを含んだ緑黄色野菜を食べることは病気のリスクを下げる
  • 食品から抽出したβカロテンという「成分」は、病気のリスクを上げる可能性がある

というものです。

これらの例からわかることは、食品に含まれる「成分」に注目して、特定の食品を集中的に食べることにはあまり意味がないということです。

健康のために本当に重要なのは、色々な種類の野菜や果物などの食品を、毎日たくさん食べ続けるということなのです。

まとめ 「健康に良い5つの食べ物」

最後にもう一度、おさらいしておきましょう。
科学的根拠がある、本当に健康に良い食べ物とは、

  • 地中海食
    • ナッツ類
    • オリーブオイル
    • 野菜・果物
  • 茶色い炭水化物

の5つです。
改めて見てみると、人によってはあまりなじみのない食べ物も含まれているかもしれません。
若い人は特に、魚より肉が食べたい!という人が多いですよね…

しかし、好き嫌いを抜きにすれば、今まで食べていた食べ物を少し置き換えるだけで、これらの食べ物を簡単に取り入れることができます。 

食事内容を少し変えるだけで、病気になりづらい健康な体を手に入れられるとしたら、やってみる価値は十分にあると思います!

また、今回の参考書籍
『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』
の中では、他にも食品と健康に関する情報が数多く紹介されています。
(日本食は本当に健康に良いのか?卵はどれだけ食べても大丈夫?などなど…)

食べ物についてもっと深く知って健康になりたいという方は、ぜひ読んでみてください!

コメント

タイトルとURLをコピーしました