「継続できる」習慣化の方法5選【行動習慣を身に付ける】

仕事術
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  • ダイエットが続かない…
  • 資格試験の勉強が続かない…
  • 仕事で失敗してばかり…

きっと誰もがこんな思いをした経験を持っていますよね。

習慣化や継続さえできれば、目標達成できるのに…
努力が継続できないと、こんなふうに考えてしまって自分を責めてしまいがち…。

ですが実はみなさんが「何をやっても続かない」のには、ちゃんとした理由があったのです!

  • 掲げた理想が高すぎたから
  • 続けるための意思が弱から

決してそんなことはありません。

ちょっとしたテクニックを知ることで、誰でも行動を習慣化することができるようになります。

そこで今回は、永谷研一さんの著書
『科学的にラクして達成する技術』
を参考にして、「継続できる」習慣化の方法を解説します。

行動を継続して習慣化するためには「タスク」ではなく「行動習慣」が必要です。
そしてこの「行動習慣」は、

  • 「否定的な言葉」を使わない
  • 「具体的な行動」を計画する
  • 自分で「時間」をコントロールする
  • 「ついで」に実践する
  • アウトプットで「見える化」する

という5つのポイントに気をつけることで、誰でも身につけることができます。

何をやっても続かなかった今までの自分とは今日でお別れです!
「行動習慣」を身に付けて、目標に向かって継続できる自分を手に入れましょう!

達成したい目標の正しい立て方はこちら!

その1 「否定的な言葉」を使わない

例えば、

  • ダイエット→「食べすぎない」
  • 禁煙→「タバコを吸わない」

などの「〇〇をしない」といったネガティブワードの行動・・・・・・・・・・・を継続しようとする人が多いです。

  • 間食をしない
  • ミスをしない
  • 寝坊しない
  • いい加減にやらない

こういった「〇〇をしない」という言葉を使ってしまうと、他人から「〇〇するな!」と怒られているような不快な感じがしてしまいます。
あとから振り返るときも、自分のダメな部分を見つめるような感じがしてしまって、精神的にツラい…。

なので、「〇〇をしない」という言葉を「〇〇をする」というポジティブワードの行動・・・・・・・・・・・に置き換えるようにしましょう!

①「早く寝ないと大きくなれないよ」
②「早く寝たらもっと大きくなれるよ」
この2つだったら、②のほうが「早く寝よう!」って思えますよね!

さらに「〇〇する」の中にテンションが上がる行動を盛り込むと、より効果を上げることもできます。

例えば、甘いものが好きな人がダイエットしようと思った場合
①「間食をしない」
(=ネガティブワード)
②「お腹が減ったら筋トレをする」
(=ただのポジティブワード)
「間食を1週間がまんできたら大好きなケーキを1つ食べる」
(=テンションが上がるポジティブワード
この中だったら、③がいちばん継続する気にりますよね!

POINT

否定的な言葉は、肯定的な言葉に変換して考える!

その2 「具体的な行動」を計画する

いくらポジティブワードに変換したとしても、実際に「なにをどうするか」という「具体的な行動」がはっきりしていないと継続することはできません。

  • 心がける
  • 検討する
  • 努力する

これらはみんな「〇〇する」というポジティブワードですが、具体的に何をすれば良いのかが見えてきません…。
いわゆる「NGワード」です。

こういった「NGワード」は、大きく3つに分類することができます。

①アタマで考えることで、行動とは言えないもの
例:「心がける」「意識する」「考える」「検討する」など…
②何をするのか、あいまいでわからないもの
例:「徹底する」「管理する」「向上する」「育てる」「発展させる」など…
③人や状況によって、解釈がブレるもの
例:「努力する」「励む」「踏ん張る」「理解する」など…

習慣化するためにはこれらの「NGワード」を避けた、「誰がやっても同じことを行うことになるくらい明確な言葉」で表現しましょう!

例えばこんな感じ。

  • 部下が相談しやすい環境づくりを意識する→NG
  • 定例ミーティングのとき、部下からの相談を聞いてその場でアドバイスする→OK
  • プログラミングスキルを向上させる→NG
  • 毎日100行のプログラムを書いて、不具合がないかテストを行う→OK
  • スタッフ全員が問題意識を持つように努力する→NG
  • 朝礼でスタッフ全員に、前日のお客様の声を確認させて問題点を伝える→OK

これくらい具体的に表現しておけば、誰がやっても同じ行動をすることになるし、実際に行動したかどうかも一目瞭然です!

POINT

・行動を実践したかどうかが明確か
・誰がやっても同じ行動になるか 
の2点をチェックする!

その3 自分で「時間」をコントロールする

せっかく立てた「具体的な行動の計画」も、実践できなければ継続することはできません。

  • 〇〇について1日30分は勉強する
  • 〇〇語の単語を1日10個は覚える
  • 毎週末〇〇に関する本を1冊は読む

どれも「具体的な行動」がはっきりしていますが、こういった計画はだいたいが続きません。
なぜなら、どれも「時間」が関係しているからです。

「1日30分くらいなら大丈夫でしょ!」と考えていても、思ったように時間が確保できないこともあるものです。
「時間が足りなくてできなかった…」ということは、往々にして起こり得ます。

そこで、「時間がなかった」と考えずに、「時間を作ろうとしなかった」と考え方を変えることで解決策が見えてきます。

どういうことかというと、「勉強する行動」じゃなくて時間を作る行動・・・・・・・」を計画するということです。

①毎日30分勉強する(=勉強する行動)
②弁当を持参して、ランチの時間に自分の席で30分勉強する(=時間を作る行動)
この2つなら、②の「時間を作る行動」のほうが、「時間が足りなかった」という状況に陥りづらくなります。

このように「時間を作る行動」を計画することで、結果として毎日実践できて続けられるようになるのです。

POINT

「時間を作る行動」を計画して、自分自身で時間をコントロールする!

その4 「ついで」に実践する

行動を継続して習慣化するためには、その行動をする「タイミング」も重要です。

  • 毎日やる
  • 毎週やる
  • 週末にやる

だと、意外と忘れてしまって習慣化されません。

ですが、これを何かの「ついで」にやるようにすると、忘れることなく習慣化できます。

この「ついで」にするためには、すでに習慣化している行動に着目しましょう

ダイエットのために「体重を測る習慣」を身に付けたい場合、
①毎日、体重を測る
②お風呂に入る「ついで」に体重を測る
の2つの計画なら、②のほうが習慣化できそうですよね!

電車やバスなどで通勤している人であれば、
・通勤の「ついで」にイヤホンで音楽を聴く→NG
・通勤の「ついで」にイヤホンでリスニング教材を聴く→OK
これで「ついで」学習ができてしまいます。

こういった「小さな習慣」を身につけるところから始めるのが大切です。

そもそも新しいことを習慣化するということは、「新しい行動を覚えておく」という手間が増えるということ。
それだと大変なので、すでにある習慣にくっつけて「ついで」にやることで、ラクに習慣化できて継続できるようになります。

POINT

すでに習慣化されている行動の「ついで」のタイミングで実践する!

その5 アウトプットで「見える化」する

行動を習慣化するためには、

  • 行動の結果をアウトプットして、他人から「見える」状態にする
  • 「見える」状態にして、他人から「ツッコまれる」環境を作る

というアプローチも効果的です。

いったん「見える化」して「ツッコまれる」状況になってしまえば、何となくやめにくいもの…。

何らかの行動を継続して習慣化するということは、決して簡単なことではありません。
それなりの覚悟も必要です。
その「覚悟」を「見える化」して自分を追い込んで、後には引けない状況を作り出すことができるということです。

それに「見える化」することで、単に「ツッコまれる」だけじゃなく、他人からフィードバックをもらう機会も増えます。
当然、周囲からのアドバイスや応援の言葉などをもらうことができたほうが継続できますよね!

さらに自分を追い込みたい人は、アウトプットの方法を「他人を巻き込む活動」にしてみましょう。
他人を巻き込んでいる以上は、一度始めたらこっちの都合で勝手に中止することはできません。
急にやらなくなったら
・どうしたの?
・なんでやらないの?
と、間違いなくツッコまれます…。

「自分の習慣は自分だけの問題じゃない…!」というプレッシャーをかけることで、続けざるを得ない状況を作り上げるのです。

POINT

周囲の人から「ツッコまれる状況」を作り出して、フィードバックをもらう機会を増やす!

継続するには「行動習慣」が必要

そもそもの前提として、行動を習慣化するには以下の流れが必要です。

  1. 行動をルーチン化する
  2. ルーチン化によってムダが削減される
  3. ムダが削減されたことで余裕が生まれる
  4. 余裕が生まれたことで余計な力が必要なくなる

この流れに乗るためには「行動し続ける」こと、すなわち「行動習慣」が必要になります。

「行動習慣」=「行動し続けること」

何かを達成するための目標を立てたら、次はその目標を達成するための「行動」をしないことには何も始まりません。

「行動」は、大きく次の2種類に分かれます。

  • やること
  • 行動し続けること

「やること」は、1回きりの行動のことです。
いわゆる「タスク」と呼ばれるやつですね。
「タスク」としての行動を計画すると、流れ作業のように行動を「さばく」という思考になってしまいます。
結果として、目の前の作業をこなすことしか考えることができなくなり、習慣として身に付きません。

「行動し続けること」は、何回も繰り返される行動のことです。
これを「行動習慣」と言います。
「行動習慣」では、行動を繰り返し実行し続けることを通じて、行動そのものの質を高めることができます。
行動し続けることによって習慣化がうながされて、最終的には目標を達成できるようになるのです。

目標を達成するためには、この「行動習慣」(=やり続けること)を計画するようにしましょう!

POINT

継続するためには「やること」ではなく「やり続けること」が必要!

新しい習慣には「違和感」がある

「習慣」とはそもそも、「意識しなくても自然にできている」という無意識の状態を指します。

一方で、目標を達成するということは、今までやってことなかったことを「新しくやる」必要があります。
つまり、目標達成のためには「新しい行動習慣」を身につける必要があるということです。
無意識のうちに「新しい行動習慣」が身につくなんて都合のいい話はありえません…。

この「新しい行動習慣を身に付ける」というのは、決して「自然なこと」ではありません。
最初は誰でも「違和感」を感じるもので、この「違和感」こそが「続かない原因」なのです。

ただこの「違和感」は、どうしても避けて通ることができないもの…。
「新しい行動習慣」を身につけるためには、「違和感」は絶対に感じてしまいます。
なので、「習慣を変えること、新しい習慣を身につけることは気持ち悪いものだ」と割り切って考えるようにしましょう!

いったん習慣化に成功すれば、それは「意識しなくても自然にできている」ということ。
こうなってしまえば後は無意識に勝手に進んでいくので、最終的には目標を達成することができるようになります!

POINT

「新しい習慣には違和感がある」と割り切って考える!

おわりに

今回は、「継続できる」習慣化の方法について解説しました。

行動を継続して習慣化するために必要な5つのポイントは次のとおりです。

  • 「否定的な言葉」を使わない
  • 「具体的な行動」を計画する
  • 自分で「時間」をコントロールする
  • 「ついで」に実践する
  • アウトプットで「見える化」する

これらのポイントを意識して、実際に必要な「行動の計画」を立てることができれば、その行動を「行動習慣」として習慣化できるようになります。

今まで何をやっても続かなかったという経験を持っている方は、ぜひ今回のポイントを取り入れて習慣化できるようにチャレンジしてみてください!

今回、参考にした書籍
『科学的にラクして達成する技術』
の中では、「ラクして達成」するために必要な技術を

  • 目標を立てる技術
  • 行動を続ける技術
  • 経験を振り返る技術
  • 人と学び合う技術
  • 自分の軸を見出す技術

という5つの技術に分解して解説しています。

  • 「習慣化の方法」についてさらに深く学びたい
  • 「行動習慣」に結びつく計画の立て方を知りたい
  • 絶対に習慣化させたいと思っている行動がある

こんな「行動の習慣化に飢えている人」にはぜひ読んでもらいたい1冊です!

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